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Muskelaufbau

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trainingsplan training

81 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

93 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

13. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

94 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 8 km
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen
82 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

8. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

94 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

94 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

88 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 8 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

93 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

93 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

94 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

94 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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