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Muskelaufbau

Training Frühjahr 2014

Trainingsplan starten

Brust&Trizeps&Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 8 WH mit 16 kg

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Rücken&Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 10 WH mit 65 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
4. Satz 8 WH mit 16 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg
4. Satz 8 WH mit 38 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidentraining

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

Schulter&Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg
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