Muskelaufbau

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Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH