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Muskelaufbau

Muskelkaterschmiede

Trainingsplan starten

1. Split: Brust + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Split: Rücken + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Split: Beine + Schultern + Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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