Muskelaufbau
test
Push Tag
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
4 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
15 WH 15 WH |
Pull Tag
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 20 WH |
Bein Bauch
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
6 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 0 |
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