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Muskelaufbau

test

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trainingsplan test

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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test – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

test | © Istockphoto.com

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