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Muskelaufbau

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Push Tag

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 5 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

Pull Tag

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH

8. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Bein Bauch

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Bauchpresse am Seilzug

Cardiotraining

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