1. Split (bis Ende KW5)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

3. Sit-Ups

4. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

5. Klimmzugmaschine

6. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

7. Rudern - Maschine

8. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 85 kg
2. Satz	15 WH mit 85 kg
3. Satz	15 WH mit 85 kg
4. Satz	15 WH mit 85 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 19 kg
2. Satz	10 WH mit 19 kg
3. Satz	10 WH mit 19 kg
4. Satz	10 WH mit 19 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Bein - Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 160 kg
2. Satz	10 WH mit 160 kg
3. Satz	10 WH mit 160 kg
4. Satz	10 WH mit 160 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

5. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Crunch - Bauchpresse

8. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

9. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

Brust - Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

6. Crunch - Gerät

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg