Muskelaufbau
Test
Dies ist ein Test.
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust - Bauch - Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenMittwoch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter - Bein
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Freitag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken - Bauch - Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
1 WH |
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