Teil 1

Bizeps, Brust

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

3 Wochenzyklus: jede Woche +2 Wiederholungen jede 3 Wochen Gewichte steigern

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	19 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2:30 min 10 WH
2. Satz	2:30 min 8 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3:00 min 10 WH
2. Satz	3:00 min 8 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2:30 min 10 WH
2. Satz	2:30 min 8 WH

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2:00 min 10 WH
2. Satz	2:00 min 8 WH
3. Satz	2:00 min 6 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung

5 km

Bauch, Rücken, Trizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

Beine

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

Brust, Bizeps, Schulter

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Workout 2

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	5 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung

15 km

Workout 3

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Workout 4

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Workout 2

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	5 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung

15 km

Workout 3

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Workout 4

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Workout 2

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	5 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung

15 km

Workout 3

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Workout 4

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Cardio

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	5 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung

15 km

Beine

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bauch, Rücken, Trizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Cardio

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	5 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung

15 km

Beine

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bauch, Rücken, Trizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Cardio

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	5 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung

15 km

Beine

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bauch, Rücken, Trizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	18.0167 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizeps, Brust

Cardio

Bauch, Rücken, Trizeps

Beine

Brust, Bizeps, Schulter

Workout 2

Workout 3

Workout 4

Workout 2

Workout 3

Workout 4

Workout 2

Workout 3

Workout 4

Cardio

Beine

Bauch, Rücken, Trizeps

Cardio

Beine

Bauch, Rücken, Trizeps

Cardio

Beine

Bauch, Rücken, Trizeps

Das könnte dich auch interessieren

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare