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Muskelaufbau

Tag1

Trainingsplan starten

trainingsplan Tag1

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 7 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Tag1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

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