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Muskelaufbau

Splitprogramm 1

Trainingsplan starten

Tag 1

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Tag 2

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Tag 3

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Tag 4

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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