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Muskelaufbau

Splitprogramm 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Splitprogramm 1

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 5 WH mit 49 kg
2. Satz: 5 WH mit 49 kg
3. Satz: 5 WH mit 49 kg
4. Satz: 5 WH mit 49 kg
5. Satz: 5 WH mit 49 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 5 WH mit 49 kg
2. Satz: 5 WH mit 49 kg
3. Satz: 5 WH mit 49 kg
4. Satz: 5 WH mit 49 kg
5. Satz: 5 WH mit 49 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Splitprogramm 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Splitprogramm 1 | © Istockphoto.com

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