Splitprogramm 1

Dauer

8 Min.

2. Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 49 kg
2. Satz	5 WH mit 49 kg
3. Satz	5 WH mit 49 kg
4. Satz	5 WH mit 49 kg
5. Satz	5 WH mit 49 kg

3. Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Hyperextensions

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Tag 2

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

8 Min.

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. French-Press Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Tag 3

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Dauer

8 Min.

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 49 kg
2. Satz	5 WH mit 49 kg
3. Satz	5 WH mit 49 kg
4. Satz	5 WH mit 49 kg
5. Satz	5 WH mit 49 kg

6. Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Hyperextensions

8. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg

Tag 4

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

8 Min.

2. Schräge Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Beinstrecken

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH