Muskelaufbau
Split
Brust/Trizeps/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Untere Brustmuskeln |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Obere Brustmuskeln |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
10 WH 15 WH 25 WH 35 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 10 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
6 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
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