Muskelaufbau
Plan 1
Rücken und Bizeps
34 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
7. Langhantelcurls im Obergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
8. Handgelenk-Strecken Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
8. Handgelenk-Beugen Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
Brust und Trizeps
29 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 30 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 5 kg |
7. Handgelenk-Strecken Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
Schultern Waden
26 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
2. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 18 kg |
Schenkel und Bauch
19 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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