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Muskelaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 1

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 4 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
3. Satz: 7 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 9 WH mit 13 kg
3. Satz: 9 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Plan 1 | © Istockphoto.com

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