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Muskelaufbau

Rücken

Trainingsplan starten

Rücken

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

9. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 59 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

12. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

13. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

15. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 59 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

17. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min

18. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

19. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

20. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

21. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

22. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg
4. Satz 8 WH mit 32 kg
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