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Muskelaufbau

Push&Pull

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trainingsplan Push&Pull

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Push&Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push&Pull | © Istockphoto.com

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