Muskelaufbau

Push Pull

Der hier aufgeführte Plan ist ein 2er Split aufgeteilt in ziehende und drückende Übungen und sollte 4 mal die Woche ausgeführt werden, es gibt 2 Varianten, Volume und Power. Dies ist ein Beispiel Plan.
Beim Volumen sollten zwischen 10-12 Wdh und beim Power zwischen 3-5 Wdh absolviert werden

8 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Push Volumen

Trainingstage

Volumen Variante des Push Tag

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	2

Pull Power

Trainingstage

Schweres Gewicht wählen sodass ihr gerade zwischen 3-5 Wiederholungen schafft

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen schwer (mit Zusatzgewicht) wenn nicht möglich Latziehen zur Brust am Turm	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	5	4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	5	4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH

Push Power

Trainingstage

Analog zu Pul Power

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	5	4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen Langsam und hart kontrahieren	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen gestreckte Beine 2 Sätze soviel wie geht	1

Pull Volumen

Trainingstage

Volumenvariante des Pulltrainings

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Sz-Stange oder Kabelzug	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen auch sehr effektiv am Kabelzug	3	12 WH 12 WH 12 WH