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Muskelaufbau

Push Pull

Der hier aufgeführte Plan ist ein 2er Split aufgeteilt in ziehende und drückende Übungen und sollte 4 mal die Woche ausgeführt werden, es gibt 2 Varianten, Volume und Power. Dies ist ein Beispiel Plan.
Beim Volumen sollten zwischen 10-12 Wdh und beim Power zwischen 3-5 Wdh absolviert werden

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Push Volumen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volumen Variante des Push Tag

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Pull Power

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schweres Gewicht wählen sodass ihr gerade zwischen 3-5 Wiederholungen schafft

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer (mit Zusatzgewicht) wenn nicht möglich Latziehen zur Brust am Turm

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

Push Power

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Analog zu Pul Power

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsam und hart kontrahieren

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gestreckte Beine 2 Sätze soviel wie geht

Pull Volumen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volumenvariante des Pulltrainings

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sz-Stange oder Kabelzug

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auch sehr effektiv am Kabelzug

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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