Muskelaufbau
2er Split
Brust , Schulter, Trizeps
82 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust , Schulter, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Rücken, Bizeps, Bein
72 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bizeps, Beine, hintere Schulter.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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