Pull Push

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

85 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 31 kg

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 22 kg
2. Satz	6 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 28 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	7 WH mit 11 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	7 WH mit 15 kg
3. Satz	7 WH mit 15 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

84 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Push

59 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

84 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Butterfly Übung

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

95 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 42 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Bankdrücken

4. Nackendrücken Langhantel

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 24 kg
4. Satz	5 WH mit 25 kg

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

97 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

5. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Seitheben am Kabelzug

6. Seitheben mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

Trizepsübung

83 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Beinpresse

9. Ausfallschritt, Langhantel

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 110 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	8 WH mit 130 kg

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

12. Frontheben mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg