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Muskelaufbau

Pull Push

Trainingsplan starten

trainingsplan Pull Push

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

85 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 31 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 22 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
Bizepsübung

84 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

84 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

95 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

97 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

83 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

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Pull Push – Muskelaufbau Trainingsplan für

Pull Push | © Istockphoto.com

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