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Muskelaufbau

Privater Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Privater Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Privater Trainingsplan | © Istockphoto.com

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