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Muskelaufbau

Plan Mario 1

Trainingsplan starten

Beine

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
6 WH

Brust

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Schultern

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel stehend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Arme

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Machine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Bizeps SZ Bizepscurls weiter Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Bizeps SZ Bizepscurls enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
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