Plan Mario 1

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

3. Schräge Beinpresse

4. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 100 kg
2. Satz	15 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 200 kg
4. Satz	6 WH mit 200 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

6. Wadenheben - Maschine

1. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	6 WH

Brust

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg
4. Satz	12 WH mit 24 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg
4. Satz	20 WH mit 4 kg

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Rudern - Kurzhantel

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Latziehen zur Brust

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Schultern

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH