Muskelaufbau
3er-Split
3 Tage in Folge, dann optional 1 Tag Pause und wieder von vorne
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Bizeps, Trizeps, Waden
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
2 Sätze aufwärmen |
5 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Stripsätze |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Optional |
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Stripsätze |
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Optional |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust, Rücken, Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
2 Sätze aufwärmen |
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Stripsätze |
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Optional |
3 |
|
Beine, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Optional |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Stripsätze |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Optional |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Supersatz mit Knieheben |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
Supersatz mit Sit-Ups |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
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