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Muskelaufbau

3er-Split

3 Tage in Folge, dann optional 1 Tag Pause und wieder von vorne

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bizeps, Trizeps, Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze aufwärmen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Stripsätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Stripsätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust, Rücken, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze aufwärmen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stripsätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stripsätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Knieheben

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Sit-Ups

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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