Muskelaufbau
Plan 1
Zweier Split
8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Plan A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mittwoch
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
am Kabel |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Überkopf am Kabel |
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
hängend |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
120 Sekunden SatzpausenPlan B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Freitag
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
stehend |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
hängend |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
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