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Muskelaufbau

Plan 1

Zweier Split

8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Plan A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mittwoch

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer5 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am Kabel

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Überkopf am Kabel

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hängend

12 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Plan B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Freitag

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hängend

12 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

15.

Cardiotraining

12 WH

16. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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