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Muskelaufbau

Plan 1

Zweier Split

8 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Mittwoch

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am Kabel

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Überkopf am Kabel

9. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hängend

11. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Freitag

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

10. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hängend

11. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15.

12 WH
Cardiotraining

16. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 1 | © Istockphoto.com

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