Muskelaufbau
Plan 1 (05/2014)
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
60 Sekunden SatzpausenSchulter/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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