Phase 1

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Joggen

Cardiotraining