Muskelaufbau
Nummer 1
Splittraining
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust , Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Bauch , Beine u. Po
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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