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Muskelaufbau

neuer plan

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Workout 1

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Workout 2

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Workout 3

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
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