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Muskelaufbau

3er Split

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Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH

10. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. satz klimmzug 2.+3. chinups

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

zopf oben auseinander

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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