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Muskelaufbau

Muskelaufbau/Kraftaufbau

Geringere Wiederholungszahl bei den größeren Muskelgruppen, um den Kraftaufbau zu unterstützen und eine saubere Ausführung zu gewährleisten.

Mittwochs wird entweder eine Cardio-Einheit der Wahl (Joggen, Schwimmen, o.ä.) oder ein zusätzliches Bauchtraining ausgeführt.

6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Für den langen Kopf!

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

Beine schräg stellen, sodass schräge Bauchmuskeln belastet werden. 20 links, 20 rechts

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

Jeweils links und rechts 3 Sätze.

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

+ Wadeln

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag der Wahl

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Entweder: - Laufen - Schwimmen - Bauchtraining o.ä.

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