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Muskelaufbau

Muskelaufbau/Kraftaufbau

Geringere Wiederholungszahl bei den größeren Muskelgruppen, um den Kraftaufbau zu unterstützen und eine saubere Ausführung zu gewährleisten.

Mittwochs wird entweder eine Cardio-Einheit der Wahl (Joggen, Schwimmen, o.ä.) oder ein zusätzliches Bauchtraining ausgeführt.

6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

4. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizeps/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Für den langen Kopf!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine schräg stellen, sodass schräge Bauchmuskeln belastet werden. 20 links, 20 rechts

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

7. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Jeweils links und rechts 3 Sätze.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Wadeln

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Tag der Wahl

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Entweder: - Laufen - Schwimmen - Bauchtraining o.ä.

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