Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Muskelaufbau/Kraftaufbau

Muskelaufbau

Muskelaufbau/Kraftaufbau

Geringere Wiederholungszahl bei den größeren Muskelgruppen, um den Kraftaufbau zu unterstützen und eine saubere Ausführung zu gewährleisten.

Mittwochs wird entweder eine Cardio-Einheit der Wahl (Joggen, Schwimmen, o.ä.) oder ein zusätzliches Bauchtraining ausgeführt.

6 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau/Kraftaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Für den langen Kopf!

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine schräg stellen, sodass schräge Bauchmuskeln belastet werden. 20 links, 20 rechts

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Jeweils links und rechts 3 Sätze.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Wadeln

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Entweder: - Laufen - Schwimmen - Bauchtraining o.ä.

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Muskelaufbau/Kraftaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau/Kraftaufbau | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Hüftheben am Boden

Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur , insbesondere dessen... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Verbrenne 1 Million Kalorien

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE