Muskelaufbau
Muskelaufbau w 1-3
Brust, Schultern, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Bauch, u.Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Schultermuskel | Pushpress | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 |
o.Rücken, Nacken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Bizeps-Curls 21er | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 |
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