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Muskelaufbau

Muskelaufbau 3er Split

Trainingsplan starten

1. Split: Brust- und Bizepstraining

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübung

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

2.Split: Rücken- und Trizepstraining

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

 2 8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

Trizepübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH

3. Split: Bein- Bauch- Schultertraining

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

 3 16 WH
12 WH
10 WH
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