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Muskelaufbau

Muskelaufbau 3er Split

Trainingsplan starten

1. Split: Brust- und Bizepstraining

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

10:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2.Split: Rücken- und Trizepstraining

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

10:00 min

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Trizepübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Split: Bein- Bauch- Schultertraining

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

10:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
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