Muskelaufbau
Hometraining Kurzhanteln
Workout 1
Trainingstage
Brust, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Aufwärmen |
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenWorkout 2
Trainingstage
Rücken, Schulter, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Aufwärmen |
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
Trainingstage
Beine, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Aufwärmen |
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Handball
Trainingstage
| Dauer | 90 Min. |
Handball
Trainingstage
| Dauer | 180 Min. |
Ausdauer
Trainingstage
Joggen oder Radfahren
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 90 Min. |
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