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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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