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Muskelaufbau

muskelau

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trainingsplan muskelau

69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
4. Satz: 7 WH mit 50 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
4. Satz: 7 WH mit 40 kg
5. Satz: 7 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Cardiotraining
85 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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muskelau – Muskelaufbau Trainingsplan für

muskelau | © Istockphoto.com

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