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Muskelaufbau

muskelau

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps

69 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 55 kg
2. Satz 5 WH mit 55 kg
3. Satz 5 WH mit 55 kg
4. Satz 5 WH mit 55 kg
5. Satz 5 WH mit 55 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 50 kg
5. Satz 7 WH mit 50 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg
5. Satz 6 WH mit 30 kg

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 40 kg
4. Satz 7 WH mit 40 kg
5. Satz 7 WH mit 40 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

11. Joggen

Cardiotraining

Rücken, Bizeps, Bauch

85 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg
5. Satz 10 WH mit 13 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg
5. Satz 10 WH mit 13 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg
4. Satz 15 WH mit 18 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

10. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

13. Joggen

Cardiotraining

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