Muskelaufbau
München
Brust Bizeps
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
10 WH 8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
10 WH 8 WH 6 WH 10 WH 6 WH |
Rücken Trizeps
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 12 WH 13 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
8 WH 8 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
Beine Schultern Bauch
53 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 6 WH 7 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 7 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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