München - Trainingsplan
1. Workout: Brust Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/7/6/5/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/6/10/6/ WH |
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2. Workout: Rücken Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/8/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/12/13/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/7/7/7/ WH |
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3. Workout: Beine Schultern Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 16/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 5/6/7/8/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/7/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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