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Muskelaufbau

München

Trainingsplan starten

Brust Bizeps

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 37 kg
2. Satz 12 WH mit 37 kg
3. Satz 12 WH mit 37 kg
4. Satz 10 WH mit 37 kg
5. Satz 10 WH mit 37 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 9 kg
2. Satz 8 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg
4. Satz 8 WH mit 9 kg
5. Satz 8 WH mit 9 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 7 WH mit 23 kg
4. Satz 6 WH mit 23 kg
5. Satz 5 WH mit 23 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 9 kg
2. Satz 8 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg
4. Satz 8 WH mit 9 kg
5. Satz 8 WH mit 9 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 6 WH mit 20 kg

Rücken Trizeps

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg
5. Satz 10 WH mit 100 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg
4. Satz 8 WH mit 110 kg
5. Satz 8 WH mit 110 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 13 WH mit 20 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg
4. Satz 7 WH mit 25 kg
5. Satz 7 WH mit 25 kg

Beine Schultern Bauch

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 10 WH mit 120 kg
5. Satz 10 WH mit 120 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 9 kg
2. Satz 6 WH mit 9 kg
3. Satz 7 WH mit 9 kg
4. Satz 8 WH mit 9 kg
5. Satz 7 WH mit 9 kg

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 7 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
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