Muskelaufbau
miriam
Beine
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
Schulter
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
Workout 3
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
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