miriam

3. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 11 kg
3. Satz	16 WH mit 11 kg
4. Satz	16 WH mit 11 kg

6. Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	16 WH mit 10 kg
4. Satz	16 WH mit 10 kg

7. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

8. Wadenheben - Maschine

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	16 WH mit 15 kg
3. Satz	16 WH mit 15 kg
4. Satz	16 WH mit 15 kg
5. Satz	16 WH mit 15 kg

Schulter

37 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	16 WH mit 4 kg
3. Satz	16 WH mit 4 kg
4. Satz	16 WH mit 4 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	16 WH mit 4 kg
3. Satz	16 WH mit 4 kg
4. Satz	16 WH mit 4 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	16 WH mit 4 kg
3. Satz	16 WH mit 4 kg
4. Satz	16 WH mit 4 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	16 WH mit 15 kg
3. Satz	16 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 11 kg
2. Satz	16 WH mit 11 kg
3. Satz	16 WH mit 11 kg
4. Satz	16 WH mit 11 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 6 kg
2. Satz	16 WH mit 6 kg
3. Satz	16 WH mit 6 kg
4. Satz	16 WH mit 6 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 12 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	16 WH mit 12 kg
4. Satz	16 WH mit 12 kg

8. Rudern

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	5 km

Workout 3

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

2. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

4. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

5. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

6. Radfahr-Crunches