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Muskelaufbau

Men's Health Six Pack Guide

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 35 WH
30 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beine / Bizeps / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte Pyramide

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte Pyramide

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank / Kurzhantel Pyramide

 3


Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

 3


Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide / Höchstspannung

 2

Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 35 WH
30 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2

Schulter / Rücken / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

 3


Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

 2

Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide mit Stange: http://www.youtube.com/watch?v=jX28Nyac0xI

 2

Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide http://www.youtube.com/watch?v=7cP4kZnFmi8

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide sitzend: http://www.youtube.com/watch?v=MENPrr-gK_M

 2

Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide http://www.youtube.com/watch?v=2VDM_KsAomY

 2

Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 35 WH
30 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2

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