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Muskelaufbau

Men's Health Six Pack Guide

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 30 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Beine / Bizeps / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank / Kurzhantel Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide / Höchstspannung

1. Satz
2. Satz

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 30 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Schulter / Rücken / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz
2. Satz

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide mit Stange: http://www.youtube.com/watch?v=jX28Nyac0xI

1. Satz
2. Satz

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide http://www.youtube.com/watch?v=7cP4kZnFmi8

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide sitzend: http://www.youtube.com/watch?v=MENPrr-gK_M

1. Satz
2. Satz

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide http://www.youtube.com/watch?v=2VDM_KsAomY

1. Satz
2. Satz

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 30 WH

11. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
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