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Muskelaufbau

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Brust bizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 56 kg
2. Satz 10 WH mit 56 kg
3. Satz 10 WH mit 56 kg
4. Satz 10 WH mit 56 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg
4. Satz 10 WH mit 36 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg
4. Satz 10 WH mit 33 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 36 kg
2. Satz 20 WH mit 36 kg
3. Satz 20 WH mit 36 kg
4. Satz 20 WH mit 36 kg

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg
4. Satz 10 WH mit 26 kg

rücken trizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 39 kg
3. Satz 10 WH mit 39 kg
4. Satz 10 WH mit 39 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 49 kg
2. Satz 10 WH mit 49 kg
3. Satz 10 WH mit 49 kg
4. Satz 10 WH mit 49 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg
4. Satz 10 WH mit 36 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg
4. Satz 10 WH mit 26 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg
4. Satz 10 WH mit 22 kg

6. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 49 kg
2. Satz 10 WH mit 49 kg
3. Satz 10 WH mit 49 kg
4. Satz 10 WH mit 49 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

Schulter beine

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg
4. Satz 10 WH mit 9 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 46 kg
2. Satz 10 WH mit 46 kg
3. Satz 10 WH mit 46 kg
4. Satz 10 WH mit 46 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg
4. Satz 10 WH mit 19 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg
4. Satz 10 WH mit 32 kg
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