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Muskelaufbau

meins

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trainingsplan meins

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 10 WH mit 56 kg
3. Satz: 10 WH mit 56 kg
4. Satz: 10 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
4. Satz: 10 WH mit 36 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 20 WH mit 36 kg
2. Satz: 20 WH mit 36 kg
3. Satz: 20 WH mit 36 kg
4. Satz: 20 WH mit 36 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
4. Satz: 10 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 10 WH mit 39 kg
4. Satz: 10 WH mit 39 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 49 kg
2. Satz: 10 WH mit 49 kg
3. Satz: 10 WH mit 49 kg
4. Satz: 10 WH mit 49 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
4. Satz: 10 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
4. Satz: 10 WH mit 26 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 49 kg
2. Satz: 10 WH mit 49 kg
3. Satz: 10 WH mit 49 kg
4. Satz: 10 WH mit 49 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 46 kg
2. Satz: 10 WH mit 46 kg
3. Satz: 10 WH mit 46 kg
4. Satz: 10 WH mit 46 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
4. Satz: 10 WH mit 19 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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meins – Muskelaufbau Trainingsplan für

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